Spát a být fit
31.08. 2010Určitě si vzpomenete na pohádku o Šípkové Růžence. Když se Růženka ve věži královského hradu píchla o trn růže, upadlo celé království do hlubokého spánku. Král usnul, aniž by stačil donést k ústům chutné sousto na stříbrné lžíci, královna nestačila dovyšívat zlatý kvítek na obrázku v rámu a kuchař usnul, právě když se ohnal po nešikovném kuchtíčkovi. Princezna se skácela na pohovku a usnula také. Trvalo snad více než sto let, až přišel statečný princ a polibkem na princeznina ústa zrušil kletbu spánku v celém království.
Jistě, spát víc než sto let se dá jen v pohádce. Představme si však, že při dovršení stáží šedesáti let většina lidí prospala asi pětinu toho, co obyvatelé zakletého hradu – tedy 20 let. To znamená jednu třetinu svého života! Pro výrobce lůžkových matrací je tento fakt důležitým předmětem jejich reklamy.
Co je spánek?
Jedna definice uvádí: „Spánek je období sníženého vědomí, z něhož může být osoba správným podnětem probuzena.“ Jinými slovy: ze spánku se můžete probudit. Pokud se probudit nemůžete, pak jste buď v hlubokém bezvědomí nebo mrtví!
Víme, že potřebujeme spánek. V této oblasti byly provedeny mnohé výzkumy, ale ani jeden nedal úplnou odpověď na otázku, proč potřebujeme spát. Ve snaze odhalit mnohá tajemství spánku bylo v posledních deseti letech publikováno na toto téma více než 10 000 vědeckých článků. Spánek však zůstává i nadále do značné míry záhadou.
Jaký je rozdíl mezi člověkem, který spí, a člověkem, který bdí? Když bdíte, víte, co se děje okolo vás: vidíte, slyšíte, cítíte, reagujete svými myšlenkami a činy. Když spíte, výše smysly dočasně odpočívají. Jsou sice v činnosti, ale většina jejich informací se nedostává do vašeho mozku. V hlubokém spánku si neuvědomujete nic ze svého okolí. Alespoň paměť to nezaznamenává.
Spánek je ovšem velmi komplexní fenomén a je ovládán různými pochody, které probíhají uvnitř mozku, i určitými okolními vlivy.
Lidský mozek je mistrovským dílem – je uzavřený do pevné schránky z kosti, plave v ochranném mozkomíšním moku a přidržuje ho vazivové pouzdro.
Ačkoli mozek je jedním z našich nejmocnějších biologických orgánů, je také jedním z nejzranitelnějších. Aby mohl správně pracovat, musí mít určité minimální množství kyslíku a cukru. Jestliže tyto složky postrádá, pak nevyhnutelně umírá. Osm minut bez přítomnosti kyslíku vede k nezvratnému poškození mozkových buněk.
Jednou z nejdůležitějších mozkových funkcí je schopnost odpovídat správně na podněty, schopnost „uvědomování si“. Díky tomu můžeme uspokojit své základní potřeby (např. hlad či žízeň), můžeme se správně vyjadřovat či provádět nějakou tvůrčí činnost. „Uvědomění“ nám dodává naši zvláštní identitu, schopnost správně se rozhodovat a schopnost milovat.
Zprávy z mozku jsou přenášeny nervovými buňkami pomocí elektrického proudu. V době, kdy se stýká nervová buňka s jinou buňkou, je drobná štěrbina, nazývaná synapse. Elektrický proud přes ni nemůže přeskočit, signál se zde přenáší pomocí jistých chemických látek – poslů, zvaných neurotransmitery (mediátory). Když takový posel dojde k membráně další buňky, chemický signál se přemění na elektrický. Řádné fungování tohoto mechanismu je nezbytné pro duševní zdraví.
Mediátory mají vztah k mechanismu spánku. Mohou totiž stav vědomí tlumit nebo povzbuzovat. Mediátor acetylcholin nás udržuje při vědomí, povzbuzuje určité hormony, které podporují paměť a funkci vědomí.
Naopak mediátor serotonin tlumí vnímání a pomáhá nám při usnutí. Serotonin je tvořen z aminokyseliny tryptofanu. V kombinaci s vitamínem C a B6 může tryptofan, užívaný těsně před tím, než si jdeme lehnout, podpořit spánek zvýšením množství serotoninu v mozku.
Vnitřní činnost mozku (s elektrickým proudem a chemickými posly) má tedy mnoho společného s naším stavem vědomí a s naším spánkovým cyklem.
Mediátory mají mnohé další funkce. Katecholaminové mediátory, noradrenalin a dopamin, jsou chemicky příbuzné a při jednoduché chemické změně mohou být vzájemně zaměněny. Oba mají různé a specifické funkce, ovšem obvykle podporují ostražitost a týkají se oblasti pohybu, sexuální činnosti, chování a paměti. Dopamin vyvolává uvolňování růstového hormonu z hypofýzy. To se děje hlavně během spaní.
Mediátor acetylcholin povzbuzuje produkci hormonu vasopresinu, který pomáhá v řízení paměti a reguluje množství moče, v menší míře pak i krevní tlak.
Spolu s těmito vnitřními chemickými a elektrickými vlivy ovlivňují naše vědomí také zevní faktory. Otáčení země kolem své osy vyvolávající střídání dne a noci, roční oběh země po eliptické dráze kolem Slunce, který vytváří roční období – spolu s gravitačními silami, které působí na naše biorytmy.
Spánek, nejhlubší změna vědomí, kterou každodenně zakoušíme, nastává každých 24 hodin a je neoddělitelnou součástí našeho denního rytmu. Není pravděpodobné, že by existovaly jediné „hodiny“, které by kontrolovaly všechny naše biorytmy. Naše tělo je nicméně uzpůsobeno tak, aby všechny biorytmy probíhaly synchronně. Čím je to zajištěno, není zcela jasné. Nejspíše je v mozku určité množství různých „hodin“, a v dobré kondici jsme tehdy, jestliže pracují synchronně.
Druhy spánku
Jako posluchač 4. Ročníku medicíny jsem se učil dávat jako anestetikum kapky éteru. V rukou zkušenějšího lékaře to vždy byla a stále zůstává velmi bezpečná procedura. Když začal pacient usínat, zaznamenali jsme, že se jeho oči rychle pohybují v mnoha směrech. Jakmile se dostal hlouběji do anestézie, tyto pohyby ustaly. Hloubku anestézie jsme potom určili podle rozšíření zornic.
V té době jsem si nebyl vědom, že se totéž odehrává i při obyčejném spánku. V roce 1953 studovali dva lékaři spánek dětí v dětské nemocnici v Hollywoodu. Pozorovali periodické, přerývané pohyby v očích spících dětí. Při pozorování dospělých zjistili, že tyto oční pohyby měly během lehkého spánku periodu 10 – 12 minut. Na konci této doby pohyby zmizely, z čehož usoudili, že spánek vstoupil do hlubokého stadia.
Tito lékaři dále odhalili, že lidé spí v cyklech. Přecházejí od lehkého ke tvrdému spaní a naopak – čtyřikrát nebo pětkrát v osmihodinové periodě.
Na základě těchto pozorování byl spánek klasifikován do dvou hlavních kategorií – REM (rychlé oční pohyby) a non-REM (bez rychlých očních pohybů). Někteří dávají přednost rozdělení na nesynchronizovaný a synchronizovaný spánek.
Eleonora, 34 letá žena v domácnosti, byla jedním z mnoha mých pacientů, kteří nemohli spát. Svůj prblém řešila tím, že si každou noc brala dvě nebo tři dosti silné tablety na spaní. Postupně si tak vypěstovala silnou závislost, a když tablety neměla, byla panická a neklidná.
Ale ani po tabletách a následné m sedmihodinovém spánku se necítila odpočatá. Příčina byla jednoduchá – měla nedostatek spánku REM. Navodit střídání obou fází je farmakologicky obtížné.
Vše jsem Eleonoře vysvětlil s tím, že se musí vzdát svých uspávacích prášků a že se jí pokusím pomoci dosáhnout takového stavu, aby si při spánku odpočinula.
Projevila ochotu to vyzkoušet a já jsem jí postupně začal odebírat všechny její léky. V té době prožívala větší záchvaty podobající se padoucnici (epilepsii), což je ovšem během „odvykací kůry“ od barbiturátů běžný jev.
Předepsal jsem jí také přiměřenou dietu s nízkým obsahem bílkovin a tuků a s vysokým množstvím vlákniny – strava sestávala z obilovin, ovoce a zeleniny. Docházela i na běžné kondiční cvičení a v několika týdnech spala bez léků. Každé ráno po probuzení se pak cítila odpočinutá, uvolněná a šťastná.
Během REM spánku se naše svaly uvolňují a kromě pohybů očí ukazuje elektromyograf malou aktivitu. V průběhu tohoto stadia vypadají naše sny živěji a po probuzení si je také lépe vybavíme. Chceme-li, by měl spánek posilující účinek, pak by měla REM fáze tvořit asi 20 – 25% jeho celkové délky. Alkohol a mnohé drogy (včetně některých prášků na spaní), fázi REM spánku vlastně znemožňují. Můžeme spát hluboce celou noc, a přece se nebudeme cítit tak osvěženi, jako když usneme přirozeným způsobem.
Jestliže se tělu nedostane během jedné noci dostatek REM spánku, pokusí se to co nejrychleji, jak je to možné napravit: během další spánkové periody nastává „přestřelení“ REM fáze. Aby dohnal ztrátu, stráví člověk v REM stadiu více času.
Toto „přestřelení“ je dobře patrné i z jednoho laboratorního experimentu: Spící člověk byl probuzen, kdykoliv se projevilo rychlé hýbání očí. Během první noci byl probuzen pouze pětkrát. Ale během dalších nocí byl probouzen stále častěji. Jeho tělo jednoduše zkoušelo dohnat ztrátu REM spánku. Jednu noc byl také vzbuzen 200 krát.
Nedostatek spánku
Vysokoškolští studenti jsou známí svým ponocováním. Přicházejí závěrečné zkoušky a v jejich oknech se svítí celou noc. To může zlepšit jejich konečné výsledky pouze nepatrně. To, co mohou získat biflováním do poslední chvíle, zaplatí nejen výpadky a neúčinností paměti, ale i ztrátou koncentrace – to vše způsobuje nedostatek spánku.
Nesmím být příliš kritický k nočním „sůvám“,protože některým lidem se zdá, že je lépe pracovat v pozdější části dne než brzy ráno. To je výsledek určitých odchylek v temperamentu a rytmu teploty.
Ačkoliv normální tělesná teplota je 36,5 stupňů C, zjistíme během dne odchylku okolo 0,5 stupňů – 0,7 stupňů C. U člověka je akceschopnost na vrcholu, když tělo dosahuje svého teplotního maxima. U většiny lidí tento stav nastává ráno – říká se jim ranní ptáčata a obvykle mívají introvertní povahu.
„Noční sovy“ jsou naopak většinou extroverti – vstávají později a svůj nejlepší výkon odvádějí v noci a nad ránem. Je u nich vyzkoušeno, že jejich tělesná špičková teplota nastává na sklonku dne nebo začátkem večera.
Jestliže se okrádáte o spánek, ať už jste „ranní ptáče“ nebo „noční sova“, zasahuje to do všech vašich tělesných funkcí a vážně to omezuje vaši výkonnost. Přílišný nedostatek spánku může dokonce vyvolat paranoidní stavy a halucinace.
Například u těžkého alkoholika, který už delší dobu nepil, může vzniknout delirium tremens. Kromě vystupňovaného třesu pak trpí ještě sluchovými a zrakovými halucinacemi. Zdá se, že část tohoto jevu je pokusem těla nahradit nějak užitek REM fáze, která chybí při spánku pod vlivem alkoholu. Vidiny, ekvivalenty snů, se objevují tehdy, když je v bdělém stavu. Stává se neklidným a úzkostným, protože nemůže rozlišit, co je sen a co skutečnost.
Kolik spánku potřebujete?
Výzkumy nám nedávají jednoznačnou odpověď, kolik spánku opravdu potřebujeme, ani kolik ho můžeme postrádat.
Podle Guinessovy knihy rekordů byl rekord v bdění vytvořen v roce 1968 dvaapadesátiletou ženou v Kapském městě v Jižní Africe. Zůstala bez spánku 11 dní, 18 hodin a 55 minut.
I další lidé se přiblížili až k tomuto rekordu, ale jejich experimenty byly ukončeny, protože začali trpět paranoidními stavy a vidinami.
Někdy můžeme slyšet o lidech, kteří nespí vůbec. Jací jsou to lidé?
Valentin Medina ze Španělska oznámil, že tratil veškerou potřebu spát v roce 1904 – tedy 4 roky po svém narození. Uvádí, že od té doby nespal.
Jiní „nespící“ lidé byli Tomáš Edison a Napoleon Bonaparte. Oba se domnívali, že se obejdou bez spánku. Ovšem pozorovatelé popsali, že oba muži dřímali. Odhaduje se, že každý z nich se během 24 hodin oddal spánku „v dřímotě“ přibližně na 4 hodiny.
Množství spánku, potřebné pro dobré zdraví, závisí na věku. Novorozenci mohou spát 16 – 20 hodin denně. Malé děti potřebují spát denně 10 – 12 hodin. Ve věku čtyřiceti let potřebují dospělí spát 6 – 7 hodin denně.
Po čtyřicítce potřebné množství spánku opět lehce stoupá. To pokračuje až do věku kolem 70 let, kdy zase začíná klesat.
Toto zvyšování a snižovaní potřeby spát může být ve spojitosti s metabolismem mozku. Čím aktivnější je činnost mozku, tím větší je potřeba spánku. Mozek velmi malých dějí je dvakrát aktivnější než mozek mladých lidí. Proto potřebují spánku dvojnásobné množství.
Jiná studie spánku se týkala jednoho miliónu mužů a žen ve věkovém rozmezí mezi 45 až 85 a více lety. Ukázalo se, že ti, kteří každou noc spali sedm hodin, měli nejnižší míru úmrtnosti (ta stoupala podle toho, jak u sledovaných lidí klesala doba spánku).
Bylo by pro vás dobré, kdybyste si trochu vyzkoušeli své spánkové návyky. Zjistěte například, jak se cítíte po každodenním sedmihodinovém spánku. Nezůstávejte v posteli, jestliže můžete vstát – tedy začít den hned po probuzení.
Určitě se vám už stalo, že jste museli dvě noci za sebou oželet trochu spánku. Můžete za další noc nebo za dvě ztracený spánek dohnat?
Ztracený spánek nemůže být nikdy úplně nahrazen. Nicméně se nezdá, že by tato ztráta měla dlouhodobé škodlivé účinky.
Po dvou probdělých nocích spí člověk 12, a nikoliv 16 hodin. Studie naznačují, že potřebujeme dohnat asi kolem 75% ztraceného spánku – ne tedy celých 100%.
Nejlepší spánek pochází z nepřetržitého šesti až sedmihodinového odpočinku. Krátké zdřímnutí a půlhodinové siesta může být velmi zotavující a uklidňující, protože může odstranit námahu a monotónnost dlouhého pracovního dne. Ovšem nejlepší je mít přiměřený spánek během jednoho nepřerušovaného časového úseku.
Půlnoční zákusek
Ve svém životě jsem při různých příležitostech třikrát navštívil Španělsko. Protože jsem více než 15 let strávil ve španělsky mluvících zemích, cítil jsem se v prostředí latinské kultury a řeči jako doma.
Ve Španělsku byl pro mě velkým překvapením pozdní oběd zvaný cena. Mnoho Španělů začíná „oběd“ – nejbohatší jídlo dne – v jedenáct hodin večer a v jídle pokračují až do půlnoci. Jistě by bylo zajímavé studovat epidemiologii související s tímto kulturním zvykem. Studie by pravděpodobně ukázala na potřebu změny tohoto zvyku.
Chtěl bych vás upozornit na škodlivost pojídání těžko stravitelných jídel přímo před spaním. Zdržme se konzumace byť i malého zákusku. Nejlépe si odpočinou ti, kteří jedí naposledy nejméně 4 hodiny před tím, než jdou spát.
Jestliže jdeme do postele s plným žaludkem, budeme se ráno probouzet unaveni, i kdybychom spali jedenáct nebo více hodin. Plný žaludek zasahuje do spánku a spánek zase do našeho zažívání. Je to obousměrná cesta k únavě.
Těžce stravitelné jídlo před ulehnutím zvyšuje zátěž pro naše srdce. Zvyšuje se i množství tuku v krevním oběhu, tedy i pravděpodobnost srdečního infarktu během spánku. To je jedna z příčin, proč polovina (přesněji 52%) všech srdečních záchvatů nastává v noci během spánku. Ani nejzdravější z nás by neměli přidávat další rizikové faktory ohrožující naše tělesné funkce.
Jestliže si půjdeme lehnout s prázdným žaludkem, budeme se po sedmi či osmi hodinách spánku cítit mnohem svěžejší. Máme-li nadváhu, pak vynecháním večerního jídla se jí můžeme postupně zbavit.
Poruchy spánku
I přirozený spánek má své poruchy. Málokdy jsou opravdu závažné, většinou se dají jednoduše odstranit.
Významnou poruchou spánku je „syndrom předrážděných nohou“. Je charakteristický rytmickým škubáním nebo svalovými křečemi, které se dostavují právě tehdy, když chcete usnout klidným spánkem.
Svalové křeče jsou obvykle způsobeny svalovou únavou. Tento problém řešíme masáží, horkými obklady a odpočinkem. Někdy pomůže podat kalcium.
Tato porucha může mít někdy neurologický původ, kdy jsou z mozku či míchy vyslány motorické signály na nervosvalové spojení a vyvolávají svalové stahy. Příčinou může být i zhoršený krevní oběh. Diagnózu tohoto stavu je důležité určit proto, aby mohlo být zahájeno příslušné léčení. Nezkoušejte však diagnostikovat sami sebe, ale obraťte se o pomoc k lékaři.
Většina lidí zakusila pocit neočekávaného škubnutí právě v okamžiku, kdy usínali. To je obvyklý psychofyziologický jev, vyvolaný „pocitem pádu“ při přecházení prahu vědomí – kdokoliv padá, snaží se instinktivně chopit nějaké opory. Uvedený jev je zcela neškodný. Nejlepším lékem je procházka před spaním nebo koupel.
Někteří lidé se potýkají s narkolepsií (nepřekonatelným nutkáním usnout během dne), i když v noci spali vydatně. To se stává častěji v období snížené aktivity nebo nudy, ale i při řízení auta, při vykonávání závěrečné zkoušky ve škole nebo při práci v továrně. Takový spánek netrvá déle než deset nebo patnáct minut.
Narkolepsii vám lépe než medikamenty pomůže zvládnout studená sprcha /po předchozí teplé) nebo tření studeným ručníkem. Jestliže užijeme tuto léčbu dvakrát denně, podaří se nám narkolepsii minimalizovat. Účinně působí i rázná procházka.
Náměsíčnost. To je méně obvyklá porucha spánku. Procházky při spaní – neboli náměsíčnost – se vyskytují během hluboké fáze spánku (non-REM). Hlavními příčinami této podvědomé aktivity je s největší pravděpodobností zvýšená duševní aktivita spolu s nepříjemnými sny.
Na náměsíčnost není žádná specifická léčba. Pomáhá cokoliv, co vás před spaním uvolní – klid, rozjímavé čtení, vlažná koupel a krátké procházky. Jestliže stav přetrvává, konzultujte lékaře.
Nemůžete spát?
Nespavost je nejběžnější porucha spánku – je ale také nejkomplikovanější a velmi obtížně se léčí. Zahrnuje obtíže při usínání nebo způsobuje předčasné buzení. To může být způsobeno emočními poruchami (úzkost, deprese), které vznikají, když opakovaně „probíráme“své denní záležitosti nebo se zabýváme různými představami a trápíme se nad tím, co se má stát zítra.
Příčiny nespavosti mohou být i tělesného původu, například bolest, hlad, přílišná zima nebo teplo, kašel, překrvení nebo zvýšená činnost štítné žlázy. Cokoliv, co vám způsobuje nepohodlí, zabraňuje usínání a spánku.
Někdy nuceně bdíme i díky strachu z nespavosti. Například osmatřicetiletý Dan tvrdil, že není schopen sám usnout. Skoro každou noc měl k dispozici prášek – žlutou kapsli. Někdy si vzal dvě. Odpočinek, který potřeboval, se však nedostavil, neboť jeho spánek byl navozen lékem. Bez toho, abych se s ním domluvil, nahradil jsem lék v žlutých kapslích mléčným cukrem. Dan měl několik nocí problémy s usínáním, ale postupně začal spát celou noc. Během dvou týdnů se cítil lépe a odpočatý. Byl vděčný za „pilulky na spaní“, které jsem mu předepsal. Při další návštěvě jsem Danovi řekl o své „léčce“. Můj trik přijal, protože ho přesvědčil, že nepotřebuje léky. Teď dělá to, co je přirozené všem – spí celou noc bez pilulek.
Využití placebového efektu není ani nepoctivé ani to není manipulace s pacientovou obrazotvorností. Víme, že účinnost léku je do velké míry závislá na důvěře pacienta. Víra je základem úspěšné léčby. Použijeme-li takový postup, pacientův mozek je povzbuzován k produkci endorfinů, které vedou k celkovému uvolnění. Tím můžeme dosáhnout lepšího výsledku než při použití prášků.
Užívání léků není řešením nespavosti. Je pravda, že některé léky, jako např.diazepam, flunitrazepam (Rohypnol), mohou být na krátkou dobu použity bez ovlivnění REM spánku. Ovšem léky mohou být také příčinou nespavosti. Dokonce i sedativa. Hlavním činitelem nespavosti může být i vynechání drogy, jako je kokain, alkohol, barbituráty nebo marihuana.
Nespavost způsobují také léky snižující chuť k jídlu, které se užívají při odtučňovacích kůrách. Hlavními viníky jsou zde amfetaminy (ty jsou základem drogy: pervitinu). Ovšem nejrozšířenější droga, která přispívá k nespavosti je kofein. Tuto drogu najdeme v kávě, čaji, v coca-cole, pepsi-cole a v dalších nápojích, do kterých je kofein přidáván. Jen v samotných Spojených státech lidé denně zkonzumují šedesát tun kofeinu. To je jeden z důvodů, proč míra nespavosti v Americe patří mezi nejvyšší na světě. Kolem 50% Američanů trpí alespoň občas nespavostí.
Jak zvládnout nespavost
Zmínil jsem se stručně o některých příčinách nespavosti s vědomím, že léčení není snadné. Dnes je nejběžnější podávání léků. Je zřejmé, že je to zkratkové, dočasné, a tedy v důsledku bezvýchodné řešení. Léčí se spíš příznaky než problém jak takový. Většina prášků na spaní zkracuje REM spánek, který je tak důležitý pro zdraví.
Jestliže často trpíte nespavostí, měli byste se podrobit lékařské prohlídce. Pokud se při ní neodhalí příčina, můžete požádat svého lékaře, aby vás doporučil ke zkušenému neurologovi. Někdy může být vhodné i psychiatrické vyšetření.
Většina případů nespavosti je způsobena psychiatrickými a psychofyziologickými poruchami. Zvlášť nebezpečná může být endogenní deprese. Po stanovení diagnózy může lékař přistoupit ke specifické léčbě. Tento postup obvykle vede k účinné léčbě nepsavosti.
Co tedy můžeme dělat?
V mírných nebo pouze občasných případech nespavosti mohou být užitečné následující pokyny:
- Dodržujte pravidelný denní režim. Vstávejte každé ráno ve stejnou dobu, stejně tak každý večer choďte spát v tutéž hodinu, ať jste ospalí nebo ne, ať usnete okamžitě či nikoliv.
- Dodržujte pravidelný rozvrh jídla. Jezte lehkou večeři, nejlépe 4 hodiny před spaním. Nepijte tekutiny současně s jídlem. Vyhýbejte se kořeněným jídlům. Po večerním jídle už nejezte, zvlášť ne přímo před spaním.
- Nepijte žádný nápoj s kofeinem – kávu, čaj, coca-colu a podobné nápoje.
- Vyhýbejte se alkoholu. Pamatujte, že alkohol potlačuje podstatu REM spánku.
- Pravidelně cvičte. Je to zvlášť důležité pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání, nebo pro ty, jejichž únava má duševní či citový základ. Svižná půlhodinová nebo hodinová procházka po večeři může být vším, co k dobrému spánku potřebujete. Jakékoli cvičení začínejte nejméně hodinu po jídle.
- Využijte příznivé účinky tepla – je to velmi užitečný prostředek na nespavost. Pijte teplé, nealkoholické a bezkofeinové nápoje nebo se osprchujte či vykoupejte ve vlažné vodě (o teplotě 37 stupňů C).
- Spěte tam, kde je klid. Snažte se zamezit hluku ve svém okolí. Někteří lidé sice spí lépe vedle rušné železnice nebo továrny, ale většina z nás se nemůže oprostit od okolního hluku. Je dobré používat ucpávky do uší, které si můžete opatřit v prodejnách zdravotnických potřeb nebo drogérie.
- V pokoji kde spíte, se snažte zajistit dobré větrání. Vyhýbejte se však průvanu.
- Zkuste pomalu počítat. Stačí pouze sekundy, a to minutu až dvě před usnutím
- Nedejte se vyvést z míry, jestliže chvíli zůstanete vzhůru. Praktikujte relaxační techniky. Pokud spíte klidně šest nebo sedm hodin, získáte dostatek posilujícího odpočinku pro další den.
- Svůj den se snažte končit bez zbytečného shonu. Vyhýbejte se vysokým fyzickým a duševním výkonům. Před spaním se nedívejte na vzrušující televizní programy a filmy. Nepřete se s druhými a pokuste se i usmířit s ostatními členy rodiny. Stěží něco poruší spánek více než pocity viny nebo odcizení se milovanému člověku.
- V některých případech mohou být vhodné určité doplňky k jídlu. Sem patří některé vitamíny ze skupiny B (nikotinamid, vitamín B6).
- Ještě pořád nemůžete spát? Nedejte se odstrašit. Vzpomeňte si na Napoleona. Pravděpodobně spal méně než vy a podrobil si Evropu. A na Edisona. Pokud jste se nechali odstrašit, zapněte si žárovku, kterou vymyslel, a oddejte se klidné četbě. I vy můžete být géniem!
Použitá literatura: Kniha o zdravém životním stylu – Vernon W. Foster