Účinné zdravotní cvičení
Pročtěte si nejprve všechny cviky a jejich vliv na organismus. Vyberte si intuitivně jen ty, které cítíte, že jsou pro Vás nejlepší. Stačí 5 maximálně 10 cviků. Tyto cviky si každý den ráno nebo večer zacvičte. Cvičte v klidu a sradostí a soustřeďte se na dýchání. Vydržte u těchto cviků měsíc a poté si vyberte novou sestavu opět podle Vaší intuice .
Další možnost: 1x měsíčně zajděte pokud je možné na thajskou masáž. Zde velmi dobře zjistíte rezervy vašeho těla a zablokované systémy. Takto budete vědět jak dál cvičit….
1. Dýchání zhluboka, Pranyanama
Člověk při běžných aktivitách využívá plíce na pouhých 10 % jejich kapacity. Dýcháním zhluboka se naučíte vaše plíce využívat na plných 100 %. Pranayama dýchání pomáhá odstranit problémy s dýchacím ústrojím jako jsou například bronchitida, astma a dýchavičnost. Pranayma dýchání rovněž stimuluje krevní oběh v celém těle a připravuje svaly k tělesné zátěži. Zvyšuje okysličení krve a tím celého těla.
2. POLOHA PŮLMĚSÍCE A RUKOU U CHODIDEL, Ardha – Chandrasana, Pada – Hastasana Poloha půlměsíce posiluje veškeré svalstvo v centrální části lidského těla. Jedná se zejména o břišní svalstvo (šikmé břišní), široký sval zádový, deltové a trapézové svaly. Zvyšuje pružnost páteře. Z vnitřních orgánůstimuluje funkci ledvin, jater a slinivky. Poloha půlměsíce rovněž zpevňuje svalstvo problematických partiích pasu, boků, břicha, hýždí a stehen. Pomáhá také při špatném trávení a zácpě.
Poloha rukou u chodidel zvyšuje flexibilitu páteře, sedacích nervů a většiny šlach i vazů dolních končetin. Posiluje stehenní a lýtkové svalstvo, šikmé břišní svaly, přímý sval břišní, velký hýžďový sval, deltové a trapézové svaly. Navíc dokonale stimuluje krevní oběh v nohách a v mozku, čímž zahřívá celé tělo a dodává mu tak energii a vitalitu.
3. DIVNÁ POLOHA, Utkatasana Divná poloha je dokonalým prostředkem jak vytvarovat a posílit vaše nohy – a to tím nejrychlejším způsobem. Divná poloha posiluje a zpevňuje veškeré stehenní svalstvo, lýtka, boky a zároveň napomáhá flexibilitě kyčelních kloubů. Prokrvuje kolena a kotníky, rovněž zmírňuje revmatismus, artritidu, dnu (akutní bolest a otok kloubů) a pomáhá při problémech s vysunutými ploténkami nebo při bederním ústřelu (lidově „houser“) ve spodní části páteře.
4. POLOHA ORLA, Garurasana Poloha orla je jedinou polohou, která zvyšuje rozsah a vyživuje všech 14 největších kloubů kostry lidského těla najednou: ramenní klouby, lopatky, lokty, zápěstí, kyčle, kolena a kotníky (7 na každé straně). Poloha orla rovněž zvyšuje proudění krve do reprodukčního systému, pohlavních orgánů a ledvin, což zlepšuje sexuální vitalitu. Dokonale zpevňuje spodní partie těla jako jsou lýtka, stehenní svalstvo a kyčle. Z horních partií lidského těla, posiluje šikmý sval zádový, trapézové a deltové svalstvo.
5. STOJ NA JEDNÉ NOZE S HLAVOU U KOLENA, Dandayamana-Janushirasana Polohoha stoje na jedné noze s hlavou u kolene zlepšuje koncentraci, trpělivost a odhodlanost. Po fyzické stránce je prospěšná pro kardiovaskulární systém (srdce a cévy) a zlepšuje paměť (hlava se v poloze nachází na úrovni srdce). Zpevňuje břišní a stehenní svalstvo, zvyšuje pružnost nervů v sedací oblasti a posiluje šlachy. V horní části těla posiluje deltové a trapézové svalstvo, šikmý sval zádový, lopatkové svalstvo, bicepsy a tricepsy. Ve chvíli kdy se dotknete čelem kolene, stimulujete žlučník, slinivku a slezinu. U žen rovněž také dělohu a vaječníky.
6. POLOHA LUKU VE STOJI, Dandayamana-Dhanurasana Poloha luku ve stoji je jedinou polohou, během kterése přelévá krev z jedné části těla do druhé a zpět. Dokonale tak zlepšuje krevní oběh. Zároveň v poloze dochází ke stlačení vnitřních orgánů a žláz, kdyse kolem těchto orgánů nahromadí krev, která díky stlačení nemůže dovnitř. V okamžiku navrácení se z polohy zpět proudí čerstvá krev znovu do orgánů, dodává jim potřebné živiny a pročišťuje je. Poloha luku ve stoji zlepšuje balanc, zvyšuje objem a elasticitu plic, zpevňuje břišní a stehenní svalstvo. Dále zpevňuje svalstvo paží, boků a hýždí. Zvyšuje pružnost a sílu dolní části páteře. Zlepšuje trpělivost, odhodlanost a koncentraci.
7. ROVNOVÁŽNÁ POLOHA HŮLKY, Tuladandasana Rovnovážná poloha hůlky zlepšuje sebekontrolu a rovnováhu. Tím zlepšuje fyzickou i psychickou sílu. Navíc zpevňuje kyčelní, hýžďové a stehenní svalstvo. Stimuluje krevní oběh, posiluje srdeční sval, pročišťuje krev a zvyšuje kapacitu plic. Je jedním z nejlepších cviků na zlepšení špatného držení těla. Dále zvyšuje pružnost širokého svalu zádového, deltového a trapézového svalstva. Dodává sílu a buduje svalstvo ramen a paží. Zvyšuje pružnost páteře a kyčelních kloubů. Rovněž stimuluje kardiovaskulární systém.Během polohy dochází k pročištění usazenin v cévách a je tak výbornou prevencí proti případným srdečním chorobám. Navíc uvolňuje napětí v páteři a pomáhá proti křečovým žilám.
8. POLOHA PROTAŽENÍ V ROZNOŽENÍ, Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotanasana V poloze protažení v roznožení docházík posílení a protaženísedacího nervu a tím i k odstranění problémů s ním spojených.. Rovněž napomáhá správnému fungování většiny vnitřníchorgánů v břišní oblasti, zvláště pak střev (tlustého i tenkého), žaludku (pomáhá proti zvýšené tvorběžaludečních šťáv – pálení žáhy), ledvin a sleziny. Posiluje a protahuje svalstvo stehen a lýtek. Zvyšuje flexibilitu pánve, kotníků, kyčlí a posledních 5 obratlů páteře. Působí příznivě proti depresím, ztrátě paměti, zácpě a obezitě. Poloha brady vpřed zvyšuje krevní oběh v nadledvinách, zvyšuje krevní oběh v mozku. Vtahováním břicha dochází kposílení bránice.
9. POLOHA TROJÚHELNÍKU, Trikanasana Poloha trojúhelníku posiluje kompletně svalstvo celého těla, klouby, šlachy a vnitřní orgány. Stejně tak revitalizuje nervstvo, žíly a tkáně. Napomáhá léčit bederní ústřel (houser), a revmatismus spodní páteře tím, že posiluje a protahuje 5 posledních obratlů. Narovnává pokřivenou páteř. Je nejdůležitější polohou, která posiluje a protahuje kyčelní klouby a svalstvo torza (šikmé břišní a mezižeberní svalstvo). Rovněž zpevňuje svalstvo stehen, boků a zeštíhluje pas. Posiluje svalstvo deltové, trapézové, lopatkové a široký sval zádový. Podporuje imunitní systém, stimuluje funkci a prokrvení ledvin, zajišťuje chemickou rovnováhu v těle. Tato poloha působí pozitivně proti anorexii, zácpě, kolice, vysokému krevnímu tlaku, zánětu slepého střeva, bolesti kyčlí a zad, spondylitídě (zánět obratlů), poruchám menstruačního cyklu, obezitě a zatuhlým ramenním kloubům. Je velmi prospěšná pro kardiovaskulární systém. V poloze trojúhelníku dochází k protažení hrudníku – plic a srdečního svalu. Navíc celkově tonizuje nervový systém páteře.
10. POLOHA HLAVY U KOLENE V ROZNOŽENÍ, Dandayamana – Bibhaktapada – Janushirasana Poloha hlavy u kolene v roznožení zpevňuje břišní svalstvo, pas a boky, hýždě a stehna. Stlačuje a tím masíruje štítnou žlázu, což napomáhá regulovat metabolismus a imunitní systém (komprese brzlíku). Pracuje zároveň se slinivkou a ledvinami (komprese slinivky, protažení ledvin), což je výborné pro trávící systém, endokrinní systém (systém žláz s vnitřním vylučováním) a celkový metabolismus. Rovněž působí napodvěsek mozkový (hypofýza), což je opět dobré pro metabolismus. Tato poloha je působí pozitivně proti depresi, ztrátě paměti, obezitě, cukrovce a zvětšení štítné žlázy. Udržuje správnou hladinu cukru v krvi.
11. POLOHA STROMU, Tadasana Poloha stromu zlepšuje držení těla, smysl pro rovnováhu a koncentraci. Zvyšuje flexibilitu kotníků, kolen a kyčlí. Posilováním mezižeberních svalů uvolňuje napětí břicha a zabraňuje vzniku břišní kýly. Pomáhá při artróze (zánětu kloubů) a revmatismu (bolestech kloubů), poruchách krevního oběhu a ochablosti dolních končetin.
12. STOJ NA ŠPIČKÁCH, Padangustasana Stoj na špičkách posiluje kolena a tím působí příznivě na revma a jiné problémy v kolenou, kotnících a celých dolních končetinách. Rovněž zvyšuje pohyblivost a rozsahkolenních a kyčelních kloubů. Pomáhá léčit a jako prevence proti problémům s hemeroidy. Tonizuje páteřní a břišní svalstvo. Rozvíjí psychickou a mentální sílu, zejména trpělivost.
13. SAVASANA, Poloha mrtvého Poloha mrtvého navrací krevní oběh a dýchání do normálu. Během Savasany dochází k vnitřnímu pročištění, při němž se ukládají do paměti všechny fyzické a biochemické změny vycházející z předchozího praktikování série poloh ve stoji. Dokonale se zvyšují pozitivní účinky z polohy, která předcházela. Poloha mrtvého rovněž učíúplné relaxaci, odbourává stres a odstraňuje únavu a napětí.
14. POLOHA ODSTRANĚNÍ VĚTRŮ, Pavanamuktasana Poloha odstranění větrů pomáhá při problémech s nadýmáním. Přitahováním levé nohy vytváří tlak na vzestupný tračník, přitahováním pravé nohy dochází ke stlačení sestupného tračníku. Přitahováním obou nohou se masíruje příčný tračník a stlačuje se celý trávicí systém. Navíc tato poloha posiluje paže, zlepšuje flexibilitu kyčlí, odstraňuje bolesti páteře a zpevňuje břišní a stehenní svalstvo.
15. PŘEDKLON DO SEDU SE ŠVIHEM, Sit up Sit up posiluje a zpevňuje břišní svalstvo, zvyšuje flexibilitu páteře a dodává tělu energii. Dále také protahuje podkolenní šlachy a stimulováním břišních orgánů zlepšuje trávení.
16. POLOHA KOBRY, Bhujangasana Poloha kobry posiluje páteř a zároveň zvyšuje její flexibilitu (dochází ke stlačení kostrče, kříže a beder a protažení hrudní a krční páteře). Pomáhá předcházet bolesti spodní části zad, napomáhá léčit bederní ústřel (housera) a artritidu páteře. Zlepšuje zdravotní stav při lordóze, kyfóze a skolióze a uvolňuje bolesti spojené s vyhřezlými ploténkami. Působí pozitivně na problémy během menstruace (nepravidelnost, křeče, bolesti zad). Působí prospěšněna trávicí systém, léčí ztrátu chuti k jídlu, napomáhá správnému držení těla, zlepšuje fungování jater a slinivky, snižuje vysoký krevní tlak. Rovněž posiluje deltové svalstvno,trapézové svalstvo a tricepsy.
17. POLOHA KOBYLKY, Salabasana Poloha kobylky pomáhá léčit problémy s páteří (dochází ke stlačení krční a hrudní části páteře a protažení bederní a křížové části). Pomáhá na problémy s vyhřezlými ploténkami, napravuje kyfózu, skoliózu a pomáhá při bederním ústřelu. Je prospěšná při chorobách, jako je dna a při problémech se sedacími nervy. Léčí tzv. tenisový loket. Je rovněž výborná pro zpevnění hýždí a kyčelního svalstva. Může pomoci při zánětu křečových žil a rovněž zvyšuje nízký krevní tlak.
18. POLOHA DOKONALÉ KOBYLKY, Poorna-Salabhasana Poloha dokonalé kobylky posiluje oblast střední páteře, pomáhá při skolióze, kyfóze, spondylóze (onemocnění meziobratlových destiček) a při problémech s vyhřeznutými ploténkami. Zároveň otevírá hrudní koš a zvyšuje elasticitu plic. Zpevňuje břišní svalstvo, svalstvo paží, kyčle a stehna. Pomáhá zvyšovat nízký krevní tlak.
19. POLOHA LUKU, Dhanurasana Poloha luku otevírá hrudní koš, címž umožňuje plicím úplné roztažení a navyšuje jejich kapacitu. Protažením páteře zlepšuje její prokrvení a tím revitalizuje veškeré nervy v ní.. Posiluje páteř po celé její délce a napomáhá na veškeré problémy se zády (dochází ke stlačení zadní části a protažení přední části páteře). Zároveň tato poloha pomáhá při trávicích problémech, bojuje proti zácpě, bronchitidě a cukrovce. Navíc zlepšuje funkčnost tlustého a tenkého střeva, jater, ledvin a slinivky. Rovněž protahuje a posiluje břišní stěnu. Posiluje paže, stehna a kyčle (vhodná speciálně pro zvýšení flexibility kyčlí u tanečníků). Dále zvyšuje flexibilitu širokého zádového svalstva, deltového a trapézového svalstva.
20. ZPEVNĚNÁ POLOHA V KLEKU, Supta-Vajrasana Zpevněná poloha v kleku posiluje a zlepšuje flexibilitu spodní páteře, kyčlí, kolen a kotníků. Zvyšuje krevní oběh v dolních končetinách a působí kladně proti bolestem ve spodní části zad a při bolestech sedacích nervů. Působí pozitivně proti revmatismu a křečovým žilám. Rovněž posiluje bederní svalstvo a pomáhá proti vzniku kýly a dny. Je prospěšná pro slinivku, kterápůsobí jako filtr pro lymfatický systém, což pomáhá játrům a rovněž imunitnímu systému. Posiluje břišní svalstvo, stehna a lýtka.
21. POLOHA POLOVIČNÍ ŽELVY, Ardha-Kurmasana Poloha poloviční želvy poskytuje maximální relaxaci celého těla a psychiky. Protahuje spodní část plic, čímž bojuje proti astmatu. Pomáhá při špatném trávení, plynatosti, zácpě, žaludečních vředech a jiných střevních potížích. Zvyšuje prokrvení mozku. Zpevňuje břišní svalstvo a stehna. Zvyšuje flexibilitu kyčlí, lopatek, deltových,trapézovýcha širokého svalu zádového. Rovněž je poloha poloviční želvy výborná pro ztuhlý krk a ramena, pomáhá proti bolestem zad. Vhání okysličenou krev do mozku, tím zlepšuje paměť a dodává jasnou mysl. Reguluje krevní tlak a spací cyklus.
22. POLOHA VELBLOUDA, Ustrasana Poloha velblouda umožňuje maximální stlačení zadní části a současné protažení přední části páteře, což stimuluje nervový systém. Rovněž zlepšuje flexibilitu krku a krční páteře, napomáhá při bolestech hlavy a při problémech s páteří, hlavně při kyfo-skoliotických deformacích a rozbití obratlové struktury. Tím, že protahuje orgány v břišní oblasti pomáhá tato poloha proti zácpě. Rovněž protahuje jícen, štítnou žlázu a příštítná tělíska. Stejně jako poloha luku otevírá úzké hrudníky – utváří více místa pro plíce. Poloha velblouda rovněž posiluje a tvaruje břicho a pas.
23. POLOHA KRÁLÍKA, Sasangasana Poloha králíka vytváří opačný efekt než poloha velblouda. Protahuje páteř na její největší délku. Napínáním páteře napomáhá nervovému systému, aby získal potřebnou výživu – krev a kyslík. Rovněž udržuje pohyblivost a elasticitu páteře a zádových svalů. Poloha králíka zlepšuje trávení, pomáhá léčit nachlazení a chronickou angínu. Ovlivňuje funkci štítné žlázy a příštítných tělísek. Tato poloha zlepšuje pružnost lopatek, trapézů a dětem pomáhá dosáhnout jejich nejvyšší výšky. Poloha králíka uvolňuje napětí krční páteře, ramen a zad. Pomáhá proti nespavosti, cukrovce a depresím.
24. POLOHA HLAVY U KOLENE A PROTAHUJÍCÍ POLOHA, Janushirasana a Pashimotthanasana Poloha hlavy u kolene vyrovnává hladinu cukru v krvi, zlepšuje flexibilitu sedacích nervů, kotníků, kolen, kyčlí a zápěstí. Zlepšuje trávení, funkci ledvin a posiluje solar plexus. Protahující poloha dokonale napomáhá proti chronickým zažívacím potížím tím, že zvyšuje krevní oběh ve vnitřnostech. Krev proudí i do vnitřních orgánů (jater, sleziny, slinivky, štítné žlázy, brzlíku a střev). Zvyšuje flexibilitu trapézových a deltových svalů, bicepsů, sedacích nervů, svalových úponů kyčlí a posledních 5 obratlů.
Kombinace obou poloh je výborná pro imunitní a lymfatický systém, pomáhá proti alergiím a artróze.
25. POLOHA ROTACE PÁTEŘE, Ardha – Matsyendrasana Poloha rotace páteře zvyšuje prokrvení všech páteřních nervů, žil a tkání. Zvyšuje flexibilitu celé páteře a rovněž zvyšuje rozsah kyčelních kloubů. Ulevuje od bolesti spodní části páteře a napomáhá předcházet „vyhození“ plotének, revmatismu páteře , bedernímu ústřelu, kyfóze, skolióze, bolestem krční páteře (krční spondylóza) a artróze. Rovněž zklidňuje nervový systém a odstraňuje toxiny z páteře (způsobující bolesti hlavy). Zlepšuje trávení, zmírňuje plynatost ve střevech a zpevňuje břišní, stehenní a hýžďové svalstvo.
26. DECHOVÁ POLOHA OHNĚ, Kapalbhati in Vajrasana Poslední dechové cvičení posiluje kompletně celé břišní svalstvo a zlepšuje krevní oběh ve vnitřních orgánech. Stimuluje trávicí systém. Pročišťuje tělo od toxických látek a zbavuje plíce oxidu uhličitého. Na závěr cvičení ochladí tělo.
